10 Dicas de um Nutricionista Esportivo

1. Hidratar para o desempenho. Quando você está bem hidratado você um melhor desempenho. Beber 2-3 copos de líquidos duas horas antes de o plano de treino e 1-2 copos de cerca de 30 minutos antes. Sendo bem hidratado vai ajudar você a se sentir mais fortalecido e alerta.

2. Hidrate para evitar lesões. Falta de líquido pode deixá-lo sentir-se cansado, tonto e desajeitado, tornando-o mais susceptível a tropeçar e se machucar. Plano para beber oito goles de líquido a cada 15 minutos durante um treino duro, especialmente se você estiver ao ar livre.
3. Escolha a bebida certa no momento certo. Antes ou depois de um treino, fluidos tais como leite com baixo teor de gordura, 100% de fruta ou suco de vegetais, e o trabalho água pura grande para hidratar seu corpo. Se você está treinando ao ar livre no tempo quente e úmido por mais de uma hora, uma bebida esportiva é recomendado para substituição de fluidos e eletrólitos perdidos através do suor. As bebidas esportivas são projetados para uso durante exercícios prolongados, não mesa do almoço e jantar. Se você estiver trabalhando dentro de casa por uma hora ou menos, água pura irá fazer o truque.

hidratação
4. Substituir 1 libra com 2-3 copos de líquidos. Para cada libra de suor você perde durante um treino duro, beber 2-3 copos de líquido para a recuperação.
5. Verifique a cor da urina. amarelo escuro significa que você não está bebendo bastante líquido. amarelo pálido para limpar significa que você está recebendo o suficiente para se manter hidratado.
6. Construir e reparar com a proteína. Quando você se exercita duro, seus músculos quebrar e deve ser reparada. proteína de alta qualidade vai ajudar os seus músculos reconstruir e reparação para que você possa ser mais forte e mais poderoso. Magra carnes, ovos, nozes e manteigas vegetais, iogurte, leite desnatado ou queijo, ou leite de soja são todos grandes fontes de proteína de qualidade.
7. Energize com carboidratos. Hidrato de carbono é o principal combustível energizando para os músculos de trabalho. Sem carboidratos o suficiente, você pode se sentir fraco e cansado, que irá afetar o seu desempenho. Escolha uma abundância de hidratos de carbono de boa qualidade com cada refeição, como pão de trigo integral ou macarrão, quinoa, aveia e arroz integral. Frutas e vegetais ricos em amido, como feijão, ervilhas e batata-doce também são boas fontes de carboidratos saudáveis.
8. Ferre a bomba com um lanche pré-exercício. Se ele tem sido mais de três horas desde sua última refeição, tendo um lanche pré-exercício pode ajudar você a ter um melhor exercício. Torná-lo algo pequeno e fácil de digerir, como um copo de leite com biscoitos, suco de fruta 100% com biscoitos de manteiga de amendoim, ou um smoothie de frutas. Você vai querer evitar alimentos ricos em fibras e gordura, pouco antes de um treino. Estes levam mais tempo para digerir e pode fazer você se sentir desconfortável.
9. proteína Par com carboidratos após o treino para a recuperação. Proteína emparelhado com carboidratos ajudar a sua recuperação músculos após um treino duro. Apontar para 7-10g de proteína e 30-40g de carboidrato. Um sanduíche de peru no trigo inteiro mais frutas frescas, um pequeno smoothie de frutas feito com frutas frescas e leite, ou leite com chocolate de baixo teor de gordura é uma boa opção para um lanche. Para uma refeição, objectivo para 3-4 onças de carne magra, como peito de frango, arroz integral, e pilha sobre os legumes mistos.
10. Aponte para o alimento em primeiro lugar. alimentos ricos em nutrientes fornecer toda a energia e nutrição que seu corpo precisa para um melhor desempenho e são mais baratos do que os suplementos desportivos. Se você precisa de um suplemento desportivo, olhar para aqueles com um rótulo nutricional completa, como bares desportivos, bebidas e géis. Seja cético das promessas, como alguns suplementos têm causado atletas para testar positivo para substâncias proibidas. Escolha bares que são pobres em gordura com pelo menos 10 g de proteína e 30 g de carboidratos.

Fonte: Nutricionista Esportivo SP